Če kaj vemo, je to, da je doseganje zdrave telesne teže po dojenčku lahko težaven. Lahko je stresno skrb za novorojenčka, prilagajanje na novo rutino in okrevanje po porodu. To je veliko. Pomembno pa je, da se po porodu vrnete na zdravo telesno težo, še posebej, če nameravate v prihodnosti znova zanositi. Preučili bomo nekaj učinkovitih metod, ki vam bodo pomagale doseči zdravo poporodno težo, da boste lahko starševstvo prevzeli z veseljem. Kaj je ‘otroška teža?’

Tukaj je nekaj ozadja o tem, kaj je “otroška teža”, zakaj se to zgodi med nosečnostjo in zakaj ne bo potrebna, ko se bo otrok pojavil na svetu. Center za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporoča, da ženske z zdravo telesno težo, ki nosijo enega otroka, med nosečnostjo pridobijo od 25 do 35 kilogramov (11,5 do 16 kg). Priporočeno povečanje telesne mase za bodoče ljudi s prekomerno telesno težo, prekomerno telesno težo ali z več dojenčki je različno. Oglejte si interaktivne kalkulatorje na Medicinskem inštitutu / Nacionalnih akademijah, da ugotovite, kakšen priporočeni prirast telesne mase je vaš. Izvajalci zdravstvenih storitev imajo lahko tudi drugačna priporočila glede na vaše potrebe.

Glede na raziskave, objavljene v American Journal of Obstetrics & GynecologyTrusted Source, povečanje telesne mase v nosečnosti vključuje: dojenček posteljica plodovnica tkivo dojke kri povečanje maternice dodatne zaloge maščobe Odvečna maščoba deluje kot zaloga energije za porod in dojenje. Vendar pa lahko prekomerno povečanje telesne mase povzroči preveč maščob. To ljudje na splošno imenujejo »otroška teža« in je zelo pogosto. Po poročanju CDCTrusted Source skoraj polovica vseh nosečnic med nosečnostjo pridobi več kot priporočeno količino teže.

Posledice ohranjanja te dodatne teže po nosečnosti vključujejo: povečano tveganje za prekomerno telesno težo povečano tveganje za diabetes in bolezni srca večje tveganje za zaplete med nosečnostjo večje tveganje za zdravje žensk z gestacijskim diabetesom Naslednji seznam vsebuje nasvete, ki temeljijo na dokazih in vam pomagajo izgubiti odvečne kilograme.

1. Naj bodo vaši cilji realistični

Kljub temu, v katere revije in slavne zgodbe bi verjeli, hujšanje po nosečnosti zahteva čas. V eni študiji iz leta 2015 je bilo 75 odstotkov žensk eno leto po porodu težje kot pred nosečnostjo. Od teh žensk je bilo 47 odstotkov vsaj eno kilogramov težje pri enoletnem obdobju, 25 odstotkov pa jih je obdržalo še 20 kilogramov. Glede na to, koliko teže ste zbrali med nosečnostjo, je realno pričakovati, da bi lahko v naslednjih 1 do 2 letih izgubili približno 4,5 kilograma. Če ste se zredili, boste morda na koncu našli nekaj kilogramov težje, kot ste bili pred nosečnostjo.

Seveda bi morali z dobrim načrtom prehranjevanja in gibanjem doseči katero koli zdravo raven hujšanja, ki vam jo bo zdravnik dal palce gor.

2. Ne zrušite diete

Prehrambene diete so zelo nizkokalorične diete, katerih cilj je izgubiti veliko teže v najkrajšem možnem času. Po rojstvu otroka vaše telo potrebuje dobro prehrano, da se pozdravi in ​​okreva. Poleg tega, če dojite, potrebujete več kalorij kot običajno, pravi vir CDC. V nizkokalorični dieti verjetno ne bo primanjkovalo pomembnih hranilnih snovi in ​​se boste verjetno počutili utrujene.

To je ravno nasprotno od tega, kar potrebujete pri negi novorojenčka in kadar ste verjetno neprespani. Ob predpostavki, da je vaša teža trenutno stabilna, bo zmanjšanje vnosa kalorij za približno 500 kalorij na dan spodbudilo varno izgubo teže približno 0,5 kilograma na teden. Po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko je ta količina izgube teže varna za doječe ženske. Na primer, ženska, ki poje 2.000 kalorij na dan, lahko poje 300 kalorij manj in z vadbo porabi dodatnih 200 kalorij, kar skupaj zmanjša 500 kalorij.

3. Dojite, če le lahko

Trusted Source Svetovne zdravstvene organizacije (WHO), Ameriška pediatrična akademija (AAP) in CDC priporočajo dojenje. Dojenje otroka v prvih 6 mesecih življenja (ali veliko dlje) ima številne koristi tako za vas kot za vašega otroka: Zagotavlja prehrano: materino mleko vsebuje vse hranilne snovi, ki jih otrok potrebuje, da raste in uspeva v prvih 6 mesecih življenja, poroča WHOTrusted Source. Podpira otrokov imunski sistem: materino mleko vsebuje tudi pomembna protitelesa Trusted Source, ki otroku pomagajo v boju z virusi in bakterijami. Zmanjšuje tveganje za bolezni dojenčkov: Dojeni dojenčki imajo manjše tveganje za astmo, debelost, diabetes tipa 1, bolezni dihal, vnetja ušes, sindrom nenadne dojenčkove smrti (SIDS) in okužbe prebavil. Zmanjšuje tveganje za bolezni matere: Ljudje, ki dojijo, imajo manjša tveganja. Poleg tega so raziskave pokazale, da lahko dojenje podpira izgubo teže po porodu. Vendar pa v prvih 3 mesecih dojenja morda ne boste izgubili teže ali celo povečali telesno težo. To je posledica povečanih potreb po kalorijah in vnosa ter zmanjšane telesne aktivnosti med dojenjem.

4. Spremljajte vnos kalorij

Vemo, štetje kalorij ni za vsakogar. Če pa ugotovite, da intuitivno prehranjevanje preprosto ne deluje, vam lahko spremljanje kalorij pomaga ugotoviti, koliko jeste in kje so morebitna težavna področja v vašem načrtu prehranjevanja. Prav tako vam lahko pomaga zagotoviti, da vnašate dovolj kalorij, da boste dobili dovolj energije in prehrane. To lahko storite tako: vodenje dnevnika prehrane fotografiranje vaše hrane kot opomin na to, kar ste pojedli preizkusite mobilno aplikacijo za sledenje kalorij delite dnevni vnos kalorij s prijateljem, ki prav tako spremlja kalorije glede odgovornosti Uporaba teh tehnik vam lahko pomaga zmanjšati velikost porcije in izbrati bolj zdravo hrano, kar pomaga pri hujšanju.

5. Jejte hrano z visoko vsebnostjo vlaknin

Čas je, da ta zdrava zrna in zelenjavo uvrstite na seznam nakupov. Ugotovljeno je, da uživanje hrane z visoko vsebnostjo vlaknin pomaga pri hujšanju. Na primer, študija iz leta 2019, ki jo je zaupal 345 ljudi, je pokazala, da je povečanje 4 gramov vlaknin glede na to, koliko so udeleženci pojedli pred študijo, v 6 mesecih povzročilo povprečno dodatno izgubo teže 3 1/4 kilograma. V skladu s kliničnim preskušanjem iz leta 2015 vam lahko topna hrana iz vlaknin (kot je ta!) Pomaga, da se dlje časa počutite siti, tako da upočasni prebavo in zmanjša raven hormona lakote. Ti učinki na prebavo lahko pomagajo zmanjšati vnos kalorij, čeprav so rezultati študij na splošno mešani.

6. Založite si zdrave beljakovine

Vključitev beljakovin v vašo prehrano lahko poveča presnovo, zmanjša apetit in zmanjša vnos kalorij, kažejo raziskave, objavljene v ameriškem časopisu Clinical Nutrition. Študije kažejo, da imajo beljakovine večji “termični” učinek kot druga hranila. To pomeni, da telo za prebavo porabi več energije kot druge vrste hrane, kar ima za posledico več porabljenih kalorij. ResearchTrusted Source tudi kaže, da lahko beljakovine zavirajo tudi apetit s povečanjem polnosti hormonov GLP in GLP-1, pa tudi z zmanjšanjem hormona lakote grelin. Manj lačnih hormonov pomeni manj lačnosti! Zdravi viri beljakovin vključujejo: pusto meso jajca ribe z malo živega srebra stročnice oreški in semena mlečni izdelki Oglejte si te prenosne prigrizke z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jih lahko vzamete na pot.

7. Zdravi prigrizki naj bodo pri roki

Hrana, ki jo imate v bližini, lahko močno vpliva na to, kaj jeste. In ko v shrambi iščete kaj za pojesti, je zdrava alternativa le vstopnica. Z zalogo zdravih prigrizkov si lahko zagotovite, da imate kaj pri roki, ko vas zažene razpoloženje. Tu je nekaj, ki jih morate imeti pri roki: narezana zelenjava in humus mešani oreški in suho sadje Grški jogurt in domača granola kokice z zrakom nizan sir začinjene oreščke prigrizki iz morskih alg Raziskave kažejo, da je samo držanje sadja na pultu povezano z nižjim indeksom telesne mase (ITM). Primerjalna študija je prav tako pokazala, da je nezdrava hrana na pultu povezana s povečano težo. Pro nasvet: Predelane hrane in sladkarij ne hranite iz kuhinje ali še bolje zunaj hiše. Te ideje za zdrave prigrizke imamo radi v pisarni, shrambi ali kamor koli že.

8. Izogibajte se dodajanju sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov

Čeprav so lahko mamljivi, imajo sladkor in rafinirani ogljikovi hidrati veliko kalorij in običajno malo hranil. Obstajajo tudi zdrave in okusne alternative. Raziskave povezujejo visok vnos dodanega sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov s povečanjem teže, diabetesom, boleznimi srca, nekaterimi vrstami raka in celo kognitivnim upadom. Pogosti viri dodanih sladkorjev vključujejo: sladke pijače sadni sok katera koli vrsta rafiniranega sladkorja bela moka sladki namazi torte piškoti pecivo Ko izbirate hrano v trgovini, preberite nalepke na živilih. Če je sladkor ena izmed prvih sestavin na seznamu, se je temu izdelku verjetno bolje izogniti. Zmanjšajte vnos sladkorja tako, da se izognete predelani hrani in se držite polnovrednih živil, kot so zelenjava, stročnice, sadje, meso, ribe, jajca, oreški in jogurt. Tukaj je nekaj primerov idej za zajtrk z nizko vsebnostjo sladkorja, da se vam kolesa obračajo.

9. Izogibajte se zelo predelani hrani

Če ste doslej opazovali, je veliko teh nasvetov veliko lažje, če jeste cela, nepredelana živila. Običajno so polni beljakovin, vlaknin in manj sladkorja. Po drugi strani predelana živila pogosto vsebujejo veliko sladkorja, nezdravih maščob, soli in kalorij, kar lahko prepreči vaša prizadevanja pri hujšanju, pravi Trusted Source Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH). Ta živila vključujejo: hitra hrana predpakirana živila čips piškoti in pecivo sladkarije pripravljeni obroki mešane škatle topljeni siri sladka žita Plus raziskave Trusted Source je uživanje predelane hrane povezal z bolj zasvojenim prehranjevalnim vedenjem. Po raziskavi, objavljeni v The American Journal of Clinical Nutrition, ta živila žal predstavljajo velik del prehranskega vnosa mnogih ljudi. Količino predelane hrane, ki jo jeste, lahko zmanjšate tako, da jo nadomestite s svežo, polnovredno hrano, bogato s hranili.

10. Izogibajte se alkoholu

Raziskave so pokazale, da imajo majhne količine alkohola, na primer kozarec rdečega vina, nekaj koristi za zdravje. Ko gre za hujšanje, pa alkohol zagotavlja dodatne kalorije, ne da bi pri tem veliko oviral prehrano. Poleg tega je alkohol lahko povezan s povečanjem telesne mase in lahko vodi do večjega nalaganja maščobe okoli organov, znane tudi kot trebušna maščoba. Po raziskavi Trusted Source ni znane varne ravni alkohola za dojenčke. Vir CDCTrusted svetuje, da je za dojenčke najvarnejša možnost, da doječe matere sploh ne pijejo. Ko ste razpoloženi za praznovanje, priporočamo nekaj z nizko vsebnostjo sladkorja in mehurčke, kot je sladkana peneča voda z okusom.

11. Premikajte in razgibajte se se

Premikanje telesa ima na splošno veliko prednosti, vendar lahko še posebej poveča izgubo teže. Kardio, kot so hoja, tek, tek, kolesarjenje in intervalni trening, vam pomaga pri porabi kalorij in ima številne zdravstvene koristi. Po navedbah CDCTrusted Source vadba izboljšuje zdravje srca, zmanjšuje tveganje in resnost diabetesa ter lahko zmanjša tveganje za več vrst raka. Čeprav vam samo vadba morda ne bo pomagala pri hujšanju, je analiza osmih študij pokazala, da bo vadba pomagala, če jo boste kombinirali z dobro prehrano. Analiza je na primer pokazala, da so ljudje, ki so kombinirali prehrano in gibanje, v povprečju izgubili 3,72 kilograma (1,72 kg) več kot tisti, ki so ravno dieti. Vir CDCTrusted kaže, da je aerobna vadba še posebej pomembna za izgubo maščobe in zdravje srca. Torej je že sam sprehod dober korak k izboljšanju telesne teže in zdravja. Po porodu potrebujete čas za zdravljenje medeničnega in trebušnega prostora, še posebej, če ste imeli carski rez. Kako dolgo po porodu lahko varno začnete z vadbo, je odvisno od načina poroda, ali je prišlo do zapletov, kondicije pred nosečnostjo in med njo ter splošnega počutja. Zdravnik vam bo pomagal določiti čas. Potem ko vam zdravstveni delavec da zeleno luč za začetek vadbe, CDCTrusted Source priporoča, da ljudje po porodu opravijo vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne telesne aktivnosti, kot je hitra hoja, ki se razporeja skozi ves teden. Ko dobite zeleno luč za začetek, poiščite dejavnost, ki vam je res všeč in jo lahko nadaljujete še dolgo potem, ko pridete do zdrave teže.

12. Ne upirajte se temu treningu upora

Trening odpornosti, kot je dvigovanje uteži, vam bo pomagal shujšati in ohraniti mišično maso. Raziskave so pokazale, da je bila kombinacija prehrane in treninga odpornosti najučinkovitejša metoda za zmanjšanje telesne teže in izboljšanje zdravja srca. Iskanje časa za vadbo z dojenčkom je lahko težavno, vendar obstajajo telovadnice, ki ponujajo tečaje za matere in dojenčke (osebno in v spletu!), Pa tudi videoposnetke v YouTubu in mobilne aplikacije, ki vam lahko pomagajo. Preproste vaje s telesno težo doma so brezplačne in jih lahko prilagodite svoji ravni spretnosti.

13. Pijte dovolj vode

Ostanite hidrirani, prijatelji. Uživanje dovolj vode je bistvenega pomena za vse, ki poskušajo shujšati. CDCTrusted Source poudarja, da lahko z izbiro vode nad samo eno sladkano pijačo z 20 unčami prihranite 240 kalorij. Glede na študijo iz leta 2016 lahko pitna voda poveča občutek sitosti in spodbudi presnovo, kar vodi do izgube teže. Vendar se vsi raziskovalci ne strinjajo. Druga študija kaže, da ni dokončne povezave med porabo vode in izgubo teže. Vendar pri doječih ženskah ni dvoma, da je ohranjanje hidracije pomembno za nadomeščanje tekočin, izgubljenih zaradi proizvodnje mleka. Običajno priporočilo zdravstvenih organov je, da spijete osem kozarcev z 8 unčami, kar znaša približno pol litra ali približno 2 litra. To si lahko zapomnimo kot »pravilo 8 × 8«. Pravilo 8 × 8 je dober cilj, ki vam lahko pomaga pri hujšanju in vas ohranja hidriran. Ženske, ki dojijo ali pa se zelo trudijo, bodo morda potrebovale več. Najboljša je navadna voda, toda nesladkana peneča voda lahko občasno doda nekaj raznolikosti.

14. Dovolj spite

Že veste, da je to težko. Ta mali te hoče neprestano. Toda če boste storili vse, da boste lahko dovolj zaspali, vam bo koristilo. Pomanjkanje spanja lahko negativno vpliva na vašo težo. Eden od raziskav iz raziskave Trusted Source je pokazal, da je pomanjkanje spanja povezano z ohranjanjem večje teže po nosečnosti. Ta povezava morda velja tudi za odrasle na splošno. Pregled 11 študij je odkril pomembno povezavo med kratkimi količinami spanja in debelostjo. Za novopečene matere je lahko dovolj spanja izziv. Strategije, ki vam lahko pomagajo, vključujejo prošnjo za pomoč od družine in prijateljev ter omejevanje vnosa kofeina Ne pozabite: vaše zdravje je enako pomembno kot zdravje dojenčka, zato prosite za pomoč, da dobite spanec, ki ga potrebujete.

Več točk prihodnjič…




(članek se še dopisuje in še ni dokončan…=